Você já se perguntou qual exercício é fundamental para trabalhar os músculos do meio das costas? A fileira de cabos sentado pode ser a resposta que você procura.
Com anos de experiência e pesquisa em treinamento físico, acumulei conhecimento respaldado pela ciência e resultados comprovados.
Ao final deste guia, você não apenas compreenderá os benefícios da fileira de cabos sentado, mas tambémll conheça também as técnicas corretas para maximizar seu impacto no seu treino.
Continue lendo enquanto desvendamos os segredos para dominar a remada de cabos sentado para ficar mais forte e saudável.
Conteúdo
- 1. A anatomia por trás do movimento
- 2. Benefícios da fileira de cabos sentados
- 3. Equipamentos essenciais
- 4. Forma e técnica adequadas
- 5. Comparação com outros exercícios de remo
- 6. Modificações e Variações
- 7. Dicas e precauções de segurança
- 8. Integrando fileiras de cabos sentados em sua rotina de treino
- Conclusão
1. A anatomia por trás do movimento
Antes de mergulhar nos meandros, vamos primeiro entender o que torna a fileira de cabos assentada eficaz. Aqui está uma análise da anatomia que desempenha um papel crítico neste exercício.
- Romboides e trapézio: A remada de cabos sentado envolve predominantemente os músculos rombóides e trapézios. Esses músculos são fundamentais para os movimentos de puxar e são essenciais para alcançar o cobiçado formato de V nas costas. Seu envolvimento também ajuda a melhorar a estabilidade dos ombros, impactando seu desempenho em outros levantamentos, como levantamento terra ou supino.
- Grande dorsal: O Latissimus Dorsi, comumente conhecido como lats, são os músculos mais largos das costas e contribuem significativamente para a aparência de asa. Uma remada de cabos sentado bem executada ajuda a direcionar a parte inferior dos dorsais, aumentando a profundidade geral e a largura das costas.
- Envolvimento dos músculos auxiliares: Não subestime o papel dos músculos secundários como o bíceps e os antebraços ao executar uma remada de cabos sentado. Esses músculos atuam como sinergistas, ajudando a completar cada movimento de remo com eficácia. Uma técnica adequada de remo garante que esses músculos contribuam para o exercício, mas não o dominem.
2. Benefícios da fileira de cabos sentados
A fileira de cabos sentado é mais do que apenas um item básico na rotina de muitos frequentadores de academia; é um exercício poderoso que traz uma infinidade de benefícios. Aprofundando-se neste treino, aqui estão alguns dos principais benefícios de incorporar a linha de cabos sentado em seu regime de condicionamento físico:
Desenvolvimento direcionado do meio das costas
Os principais grupos musculares alvo da remada de cabos sentados são os rombóides e o latissimus dorsi (lats). Isto garante um desenvolvimento abrangente da região central das costas, o que pode ajudar a dar às costas uma aparência mais larga e definida.
Melhora a postura
O envolvimento regular neste exercício pode contribuir para uma melhor postura. Ao fortalecer os músculos das costas, especialmente os romboides, a fileira de cabos sentado neutraliza a queda dos ombros para a frente, comum em trabalhos de mesa prolongados e no uso frequente de smartphones.
Melhora a força funcional
Músculos fortes das costas são essenciais para uma infinidade de atividades diárias, como levantar, puxar e até mesmo manter a posição vertical. A fileira de cabos assentada ajuda a construir a resistência funcional necessária.
Equilibra os exercícios da parte superior do corpo
Para aqueles que praticam muitos exercícios de empurrar (como supino ou flexões), a remada sentada funciona como um exercício de tração de equilíbrio. Isso garante simetria no desenvolvimento muscular e reduz o risco de desequilíbrios que podem levar a lesões.
3. Equipamentos essenciais
Quando se trata de desenvolver um físico poderoso e bem equilibrado, a remada sentada é um exercício obrigatório em seu arsenal. Este movimento composto tem como alvo vários grupos musculares, principalmente as costas, mas também envolve os bíceps, os ombros e até o núcleo. Para ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus treinos de remada sentado, aqui estão os equipamentos essenciais de que você precisa:
A máquina de cabos
Uma máquina de cabos de boa qualidade é a base para a execução de uma fileira de cabos assentada eficaz. Procure uma máquina com base estável para garantir segurança durante o exercício. Os assentos devem ser ajustáveis e ter estofamento suficiente para maior conforto. Verifique se a máquina oferece uma suavidade sistema de polia; isso reduz o atrito e permite um movimento de remo mais fluido. Certifique-se de que ele oferece os recursos necessários para um treino sólido.
Anexos de aderência
O tipo de fixação que você escolhe pode afetar os músculos envolvidos. As alças em V, por exemplo, são excelentes para focar no meio das costas, enquanto as fixações largas atingem os dorsais de forma mais abrangente. Certifique-se de que os pontos de fixação sejam robustos e seguros e verifique se há desgaste antes de iniciar o treino.
Acessórios intercambiáveis podem fornecer variedade e manter seus treinos envolventes, portanto, ter algumas opções é uma boa ideia.
Banco e apoios para os pés
Embora a maioria das máquinas de cabo venha com bancadas e plataformas integradas, certifique-se de que elas estejam à altura da tarefa. Os bancos devem ser resistentes e confortáveis, pois uma base instável pode afetar a sua forma. Os apoios para os pés devem oferecer boa aderência e ser ajustáveis, permitindo-lhe encontrar a posição de remo mais eficaz e confortável. Certifique-se de que sua bancada esteja bem alinhada com sua máquina de cabos, caso sejam de marcas diferentes.
Acessórios adicionais
De acordo com o Mediline Plus, o traje adequado para o seu exercício ou esporte específico determina, em última análise, o seu desempenho. O traje adequado para o seu exercício ou esporte específico determina, em última análise, o seu desempenho. Embora opcionais, as tiras de levantamento e as luvas de treino podem melhorar sua aderência e experiência geral de treino. Alguns exemplos desses acessórios são:
- Correias de elevação: É útil para quem levanta pesos mais pesados, permite uma melhor aderência e distribui a carga de forma mais uniforme.
- Luvas: Pode reduzir o atrito e melhorar o conforto, especialmente para sessões de treino prolongadas.
4. Forma e técnica adequadas
Aperfeiçoar sua forma e técnica na remada sentada é a base para treinos eficazes e seguros. Quer você seja um entusiasta do fitness ou um treinador profissional, compreender os meandros deste exercício é crucial. Aqui está um guia completo para alcançar forma e técnica impecáveis:
A Cilada
Deve ser feito desta forma:
- Ajuste do assento: Comece ajustando a altura do assento para que seus pés possam descansar confortavelmente nos apoios para os pés. Isso garante estabilidade durante o exercício.
- Seleção de alça: Escolha o acessório de alça de sua preferência - as opções comuns incluem uma barra em V ou uma alça larga. A escolha depende do seu conforto e dos músculos específicos que você deseja atingir.
Posicionamento do corpo
Um dos erros mais comuns na execução de uma remada sentada é arredondar as costas.
- Assentos: Sente-se na máquina com as costas retas e o peito para cima. Certifique-se de que suas nádegas estejam firmemente apoiadas no encosto do banco.
- Colocação do pé: Seus pés devem estar afastados na largura do quadril, os dedos apontados para a frente ou ligeiramente para fora e apoiados nos apoios para os pés.
- Punho do punho: Segure a alça com as duas mãos, certificando-se de que sua pegada seja segura e confortável. Você pode usar uma pegada overhand ou underhand, dependendo de sua preferência.
O movimento de puxar
A chave para uma puxada poderosa está em envolver os músculos corretos.
- Posição inicial: Comece com os braços totalmente estendidos, segurando a alça à sua frente. Mantenha as costas retas, os ombros relaxados e o peito erguido.
- Fase de puxar: Inicie a remada puxando a alça em direção à parte inferior do abdômen, conduzindo com os cotovelos. Concentre-se em apertar as omoplatas enquanto puxa.
- Movimento controlado: Mantenha um ritmo controlado e deliberado durante todo o movimento. Evite sacudir ou usar impulso para levantar o peso.
- Contração máxima: Quando a alça estiver próxima ao seu corpo, pare por um breve momento e concentre-se em contrair os músculos das costas para obter a contração máxima. O engate incorreto pode levar ao desenvolvimento muscular desproporcional e pode até incitar lesões ao longo do tempo.
O retorno
Um retorno controlado aumenta o tempo sob tensão dos músculos, o que é vital para hipertrofia.
- Liberação gradual: Estenda lentamente os braços, permitindo que a alça volte à posição inicial. Mantenha o controle e não deixe a pilha de pesos cair.
- Extensão completa: Certifique-se de que seus braços estejam totalmente estendidos, mas sem travar os cotovelos. Isso mantém a tensão constante nos músculos das costas.
Padrão de respiração
Coordene sua respiração com movimento:
- Inspire enquanto estende os braços e prepare-se para a próxima repetição.
- Expire enquanto puxa a alça em direção ao corpo, envolvendo o núcleo para obter estabilidade.
5. Comparação com outros exercícios de remo
Para otimizar o treinamento de costas, é essencial entender como a remada sentada com cabos se compara a outros exercícios de remo. Esta seção oferece uma análise comparativa para ajudá-lo a fazer escolhas informadas para uma rotina de exercícios para as costas completa.
Remadas com barra curvadas
Características chaves:
- Requer barra e pesos livres para resistência.
- Envolve uma posição curvada com a parte superior do corpo paralela ao chão.
- Os alvos primários incluem os dorsais, rombóides, parte inferior das costas e bíceps.
- Frequentemente preferido por levantadores experientes para aumentar a força e o tamanho.
Benefícios:
- Desenvolve a espessura geral das costas e a força da parte superior do corpo.
- Desafia a estabilidade e o equilíbrio do núcleo. Também permite sobrecarga progressiva adicionando placas de peso à barra.
Linhas da barra T
Características chaves:
- Requer uma máquina de remo com barra em T ou acessório para minas terrestres.
- Envolve uma posição curvada semelhante à remada curvada com barra.
- Visa principalmente os dorsais, rombóides e parte inferior das costas.
- Popular para aumentar a espessura das costas e a força geral da parte superior do corpo.
Benefícios:
- Fornece um ângulo de resistência diferente em comparação com as fileiras de cabos.
- Permite o uso de placas pesadas para desafiar a força.
- Envolve os músculos da região lombar para estabilização da coluna.
Remadas com halteres com um braço
Características chaves:
- Utiliza um único haltere e banco ou suporte para estabilidade.
- Envolve levantar um haltere de cada vez, promovendo força unilateral.
- Envolve os dorsais, rombóides e parte inferior das costas. É ideal para isolar cada lado das costas e tratar desequilíbrios musculares.
Benefícios:
- Melhora a estabilidade e o equilíbrio do núcleo através do movimento unilateral.
- Fornece alongamento e amplitude de movimento mais profundos em comparação com alguns outros exercícios de remo.
- Permite o envolvimento muscular direcionado, concentrando-se em um lado de cada vez.
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6. Modificações e Variações
A remada sentada é um exercício fundamental em muitos regimes de treinamento de força, mas sua versatilidade permite inúmeras modificações e variações para atingir diferentes aspectos das costas e atender às necessidades individuais de treinamento. Se você deseja alterar a intensidade, focar em um grupo muscular específico ou simplesmente adicionar alguma variedade ao seu treino, aqui estão algumas modificações e variações populares:
- Fileira de cabos assentados com um braço: Em vez de usar as duas mãos, puxe a alça com um braço de cada vez. Isso garante o desenvolvimento equilibrado da força em ambos os lados e permite um envolvimento mais focado dos dorsais e dos rombóides.
- Linha de aderência ampla: O uso de uma pegada ampla visa principalmente os dorsais externos, o que pode ajudar a melhorar a aparência do cone em V. Essa aderência pode ser obtida usando uma alça ou barra mais larga.
- Fechar linha de aderência: Usar uma alça fechada ou um acessório de barra em V pode colocar mais ênfase no meio das costas, visando especificamente os rombóides e as armadilhas inferiores.
- Linha de aderência inferior (aperto reverso): Ao segurar a barra com as palmas das mãos voltadas para cima, essa variação atinge mais a parte inferior das pernas e os bíceps. Por exemplo, alguém que deseja enfatizar o envolvimento do bíceps durante a rotina de costas pode optar por esta pegada. Permite uma contração mais forte no bíceps, proporcionando o duplo benefício de trabalhar as costas e os braços simultaneamente.
- Fileira de cabos em pé: Em vez de sentar, execute a remada em uma posição de semi-agachamento. Essa postura envolve mais a parte inferior do corpo e o núcleo, transformando o exercício em um movimento composto.
7. Dicas e precauções de segurança
A remada sentada é um exercício poderoso, mas, como qualquer outro treino, vem com seu próprio conjunto de considerações de segurança. Prestar atenção a essas diretrizes pode fazer a diferença entre sessões de treinamento produtivas e lesões desnecessárias. Abaixo estão as seguintes dicas:
Aquecendo
De acordo com o NHS Informar, um aquecimento também ativa e prepara as conexões entre os nervos e os músculos, o que melhora a eficiência do movimento. Uma sessão simples de 5 a 10 minutos com trechos dinâmicos direcionar os músculos das costas e dos ombros prepara o corpo para a carga de trabalho que terá pela frente.
Seleção de peso
Para uma abordagem equilibrada, selecione um peso que lhe permita completar as séries e repetições pretendidas, com as últimas repetições atingindo um ponto de fadiga muscular, mas não de falha.
Aperto de Monitoramento
Sua pegada desempenha um papel fundamental na forma como você envolve os músculos das costas. Uma pegada muito apertada pode envolver demais os braços, enquanto uma pegada frouxa pode causar escorregões e envolvimento muscular irregular.
Alinhamento da coluna
Conforme mencionado anteriormente, manter uma coluna neutra é crucial para uma remada de cabos sentada eficaz e segura. Qualquer arqueamento ou arredondamento pode causar estresse indevido nas vértebras, podendo causar danos a longo prazo.
Resto e recuperação
Exagerar na remada de cabos sentado, especialmente com má forma, pode causar distensões musculares e problemas ligamentares. Garanta períodos de descanso adequados entre as séries e integre dias de descanso ao seu regime de treinamento para permitir a recuperação e o crescimento muscular.
8. Integrando fileiras de cabos sentados em sua rotina de treino
Incorporar fileiras de cabos sentados em sua rotina de exercícios é uma forma estratégica de direcionar os músculos das costas e da parte superior do corpo de maneira eficaz. Esteja você com o objetivo de aumentar a força, o tamanho muscular ou melhorar seu físico geral, aqui está um guia sobre como integrar remadas de cabos sentados em sua rotina de exercícios:
| Aspecto | Etapas para integrar fileiras de cabos assentados |
| Descrição do exercício | As remadas sentadas são um exercício composto que visa os músculos da parte superior das costas, incluindo os dorsais e os rombóides. O exercício normalmente é realizado usando uma máquina de cabo com uma barra em V. |
| Equipamento necessário | Máquina de cabo com fixação de barra em V |
| Forma adequada | Sente-se no banco com os pés apoiados na plataforma e os joelhos ligeiramente flexionados. |
| Segure a barra em V com uma pegada pronada, mantendo as costas retas e o peito erguido. | |
| Comece com os braços totalmente estendidos e puxe a barra em direção à parte inferior do peito, apertando as omoplatas. | |
| Conjuntos e repetições | Comece com 3 séries de 10-12 repetições. Ajuste o peso conforme necessário para o seu nível de condicionamento físico. |
| Aquecer | Aqueça-se com exercícios aeróbicos leves e alongamentos dinâmicos para preparar os músculos. |
| Incorporando na rotina | Inclua fileiras de cabos sentados em sua rotina de exercícios para as costas ou para a parte superior do corpo. |
| Descanse entre as séries | Permita 1-2 minutos de descanso entre as séries para se recuperar. |
| progressão | Aumente gradualmente o peso ou as repetições à medida que ficar mais forte. |
| Resfriamento adequado | Termine o treino com alongamento estático para melhorar a flexibilidade e reduzir a tensão muscular. |
| Precauções de segurança | Use a forma adequada para evitar tensão ou lesões. |
| Comece com um peso que lhe permita completar as repetições desejadas com boa forma. | |
| Benefícios | Fortalece a parte superior das costas e melhora a postura. |
| Tem como alvo os dorsais e os rombóides, melhorando a estética das costas. | |
| Variações | Você pode usar diferentes acessórios de empunhadura para variar, como empunhadura larga ou estreita. |
| Experimente diferentes intervalos de repetições e tempos para aumentar o desafio. |
Rotinas de divisão tradicionais
Em uma divisão tradicional de partes do corpo, a fileira de cabos sentados se adapta perfeitamente ao seu 'dia de volta'. Complementa exercícios como pull-ups e pulldowns, oferecendo um ângulo diferente de envolvimento muscular. Para essas rotinas, 3-4 séries de 8-12 repetições funcionam bem. Uma dica para os proprietários de academias: crie “Zonas de treinamento para as costas” designadas, equipadas com todos os aparelhos essenciais e pesos livres para incentivar uma gama completa de exercícios para as costas.
Treinos de corpo inteiro
Para aqueles que praticam exercícios de corpo inteiro, a remada sentada pode servir como um exercício no meio da semana para equilibrar outros movimentos compostos, como agachamentos e supino. Isso garante que você não negligencie os músculos das costas e fornece uma abordagem holística à força e ao condicionamento. Eu pessoalmente descobri que incorporar remadas sentadas no meio da semana traz um equilíbrio refrescante à minha rotina de corpo inteiro.
Treinamento em circuito
Se você é fã de treinamento em circuito, a remada sentada pode ser um excelente complemento para manter o equilíbrio muscular. Dado o ritmo rápido dos treinos em circuito, procure fazer repetições mais altas com pesos mais leves para manter a intensidade e, ao mesmo tempo, reduzir o risco de lesões. Isto pode ser particularmente benéfico para personal trainers que estruturam sessões de grupo que precisam ser eficazes e eficientes em termos de tempo.
Conclusão
A remada sentada destaca-se como um exercício fundamental para construir costas fortes e equilibradas. Dominar sua variação é essencial tanto para iniciantes quanto para entusiastas de fitness experientes.
Ao aprofundar-se em suas complexidades, você não está apenas promovendo o envolvimento muscular ideal, mas também garantindo a segurança. Como acontece com qualquer jornada de preparação física, o segredo está na dedicação, prática e aprendizado contínuo. Mantenha esses insights por perto e observe o desenvolvimento de suas costas disparar. Feliz levantamento! Se você tiver alguma dúvida e quiser mais informações, basta Contacte-nos, e ficaremos felizes em ajudá-lo!
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