Parece haver uma mentalidade em algumas partes da comunidade de levantamento de peso de que você não deveria usar máquinas.
As máquinas não são ideais para aumentar nossa força funcional. Isso provavelmente é verdade - basta pegar algo pesado e levantá-lo, certo?
Eu mesmo tive essa atitude por um longo período. Se um exercício não usasse halteres ou barra, não achava que isso me ajudaria a atingir minhas metas de força ou atletismo.
Mas estou aqui para dizer que me enganei.
Neste artigo, discuto como o uso de máquinas de ginástica e outros equipamentos, juntamente com uma explicação do que cada máquina de ginástica faz, pode nos ajudar a atingir nossos objetivos de condicionamento físico, especialmente quando se trata de construção muscular.
Termino o artigo com cinco dos meus exercícios favoritos de máquina de construção muscular.
Força vs hipertrofia
Existem diferenças fundamentais entre treinar para força e construir músculos (hipertrofia).
Há alguma sobreposição - você construirá alguns músculos e aumentará sua força com qualquer estilo de treinamento de resistência. Mas, a melhor maneira de construir músculos difere da melhor maneira de ficar mais forte.
Algumas dessas diferenças cruciais entre treinamento de força e musculação são:
- Pesos livres vs máquinas e cabos
- Exercícios compostos vs exercícios de isolamento
- Volume baixo x volume alto
- Baixas repetições vs altas repetições
- Períodos de descanso longos vs períodos de descanso curtos
- Pesos pesados vs pesos leves
Tenha em mente que haverá algum cruzamento, mas essas regras permanecem verdadeiras na maioria das vezes.
Eu os exploro com mais profundidade no artigo abaixo.
Estímulo x Fadiga
O treinamento de resistência fornece um estímulo para crescer, mas também gera fadiga.
O treinamento de força é altamente cansativo, o que significa que não podemos fazer muito sem comprometer a recuperação. Se a recuperação for abaixo do ideal, teremos um desempenho reduzido.
Portanto, devemos considerar quais exercícios ativarão melhor um músculo-alvo versus o quão fatigante ele é.
Por exemplo, o agachamento com barra ativa muitos músculos das pernas e do core, mas também gera uma tonelada de fadiga.
Por outro lado, as extensões de perna ativam altamente um grupo de músculos em nossas pernas, os quadríceps, e não geram muita fadiga.
Não estou dizendo que você não deve agachar (você deveria) - estou apenas dizendo para limitar seu agachamento e incluir outros exercícios visando diferentes músculos das pernas.
Conexão mente-músculo e tempo sob tensão
Embora sejam conceitos diferentes, a conexão mente-músculo e o tempo sob tensão devem estar na mesma conversa.
O tempo sob tensão é o período de tempo em que aplicamos força a um músculo ou grupo de músculos alvo durante uma série de exercícios. Os músculos que se contraem por meio da geração de força e alongamento fornecem tensão, conhecida como fases concêntrica e excêntrica.
Teoricamente, quanto mais tempo um músculo é colocado sob tensão, mais estresse metabólico criamos para forçar uma adaptação – crescimento.
Para maximizar essa tensão mecânica em um músculo, precisamos completar as repetições de um exercício de maneira controlada.
Nossa amplitude de movimento aqui é crucial para maximizar o tempo sob tensão e sentir um alongamento e contração no músculo alvo.
É aqui que entra uma conexão mente-músculo desenvolvida. Pense nisso como conectar nosso cérebro às fibras musculares alvo com uma contração muscular consciente e deliberada.
Pesquisas indicam que nos concentrar muito na atividade física que estamos tentando dominar nos tornará melhores nela. Ao isolar grupos musculares com treinamento de resistência, usamos um foco interno para nos concentrar nas especificidades de nossos movimentos corporais.
Bônus: cinco dos meus exercícios favoritos de máquina/equipamento
O número de máquinas pode parecer esmagador quando você é novo na academia. Como você sabe quais são os exercícios mais eficazes?
Muito desse conhecimento vem de pesquisa e tentativa e erro. Mas, para poupar algum tempo, aqui estão cinco dos meus exercícios de máquina favoritos na academia.
1. Ombros — desenvolvimento de ombros na máquina Smith
Uma máquina que costumo evitar na academia é a Smith Machine.
A máquina Smith usa uma barra contrabalançada fixada em trilhos de aço, permitindo apenas movimentos verticais ou quase verticais. Eu não o recomendaria para a maioria das pessoas para agachamento; no entanto, a Smith Machine é excelente para um desenvolvimento de ombro sentado.
Você pode carregar o desenvolvimento do ombro em uma máquina smith relativamente pesada e o caminho da barra é adequado para o desenvolvimento vertical.
Uma prensa de máquina Smith terá como alvo todas as três cabeças do deltóide, mas as cabeças anterior (frontal) e lateral (lateral) receberão a maior ativação.
Configure um banco/assento com um ângulo de cerca de 70–80 graus. Quanto menor a inclinação, mais ativaremos nosso peito, o que não queremos.
Mantenha as omoplatas e a parte inferior das costas firmemente contra o banco e, lentamente, leve o peso para a parte superior do tórax antes de um movimento mais explosivo até o bloqueio.
Apontar para cerca de 8 a 12 repetições.
Se a sua academia tiver uma máquina de desenvolvimento de ombro com carga em placa, essa é uma ótima alternativa.
2. Peito - Pec deck fly
Lutei para estabelecer uma conexão mente-músculo com meu peito por um longo tempo. Meus deltóides frontais (ombros) e tríceps sempre assumiriam um exercício de peito, especialmente um supino.
Tem sido um esforço concentrado aumentar meu peito - principalmente a parte superior do peito.
Um movimento de mosca é fantástico para atingir a parte superior do tórax por causa da direção em que as fibras musculares da parte superior do peito correm. Essas fibras contribuem mais para a flexão do ombro, o que significa que as ativamos levantando os braços e cruzando o corpo.
Que é precisamente o que faz um pec deck (máquina peitoral). Como nossos cotovelos estão para cima e nossos braços estão travados para cima e para fora, somos forçados a apertá-los ao longo do corpo, contraindo fortemente o peito.
Estamos presos no lugar, o que significa um caminho consistente ao longo de uma série, reduzindo a capacidade de outros músculos assumirem o controle quando nosso peito se cansa.
Mantenha as costas firmes contra a almofada, mantendo as escápulas (omoplatas) retraídas para colocar os peitorais em uma posição mecanicamente segura e forte.
Apontar para cerca de 10 a 15 repetições.
Pense em empurrar com os cotovelos para iniciar o movimento. Faça uma pausa momentânea para apertar antes de liberar lentamente o peso durante a fase excêntrica.
Tente realmente ordenhar o negativo.
3. Bíceps — rosca TRX
Adoro usar o TRX porque posso sentir uma intensa conexão mente-músculo com qualquer exercício de puxar, seja para minhas costas ou bíceps.
Nenhum outro exercício me dá a bomba de bíceps de uma rosca no TRX.
Mecanicamente, nosso bíceps tem três funções - flexão do cotovelo (curling), supinação do antebraço (virar a palma da mão para cima) e flexão do ombro (levantar o ombro). Uma coisa que adoro no TRX é que temos controle total de como nosso corpo se move e, portanto, o caminho da onda. Assim, podemos incorporar todas essas três funções de ativação do bíceps.
Algumas máquinas podem ter uma amplitude de movimento severamente limitada e desajeitada. Muitas vezes, podemos seguir apenas um caminho de movimento, o que pode não ser adequado para nós com base em nossa anatomia.
Nossos músculos do bíceps têm duas cabeças - a cabeça curta na parte interna do braço e a cabeça longa na parte externa.
Roscas com o braço na frente do tronco tendem a estimular mais a cabeça curta, também conhecida como “pico do bíceps”.
Eu posso realmente entrar na conexão mente-músculo no TRX apertando o bíceps com força em cada contração e liberando lentamente meu peso para sentir um alongamento profundo.
Lembre-se de manter os cotovelos para cima e o core engajado.
4. Costas - máquina pulldown lateral
A maioria das academias terá equipamentos de cabo, geralmente com um puxador lateral dedicado. Algumas academias também terão uma máquina de pulldown lat-loaded.
Ambos são ótimas opções.
Como o nome indica, este exercício ativa fortemente nossos músculos dorsais. Mas, ao mudar a posição da mão, podemos atingir músculos ligeiramente diferentes das costas ou ainda mais do nosso bíceps.
O que eu mais gosto nos pulldowns é o alongamento fantástico nos dorsais que experimentamos ao liberar lentamente a parte excêntrica do exercício.
Um grande erro que muitas vezes vejo as pessoas cometendo com pulldowns é carregar o movimento com muita força. Se não conseguirmos controlar adequadamente o peso, nossa região lombar e o impulso assumirão o controle, reduzindo a tensão nos músculos visados.
Escolhendo um peso que você pode fazer de 10 a 15 repetições, segure a barra com uma pegada pronada média.
Certifique-se de que seus joelhos estejam ligeiramente dobrados sob as almofadas para travar o tronco no lugar. Com o núcleo engatado, segure a barra com a parte superior das costas começando com a extensão torácica.
Ao puxar a barra para baixo para a fase concêntrica do levantamento, retraia a escápula dobrando as omoplatas para baixo enquanto puxa os cotovelos para baixo e para os lados.
Na parte inferior, faça uma pausa momentânea com a barra na parte superior do peito. Solte o peso lentamente, resistindo ao negativo para sentir o alongamento nos dorsais. Essa fase excêntrica deve durar cerca de 3 a 5 segundos em cada repetição.
5. Quadríceps — aparelho extensor de pernas
Eu não poderia recomendar cinco exercícios de máquina sem incluir um para as pernas!
Nossos quadríceps (quadríceps) são provavelmente os músculos mais perceptíveis em nossas pernas - pelo menos da fonte. Nossos quadríceps compreendem quatro cabeças musculares (como o nome indica), os três músculos vastos chamados medial, lateral e intermediário, e o músculo reto femoral.
Se estivermos agachando (o que você deveria fazer, a menos que fisicamente não consiga) com uma barra ou em um agachamento hack/pendulum, nossos quadríceps estão disparando. Mas ficaremos muito cansados se tudo o que fizermos for agachar.
Os três músculos vastos funcionam para estender o joelho, enquanto o reto femoral também cruza a articulação do quadril, controlando a extensão do joelho e a flexão do quadril. E como todas as quatro cabeças contribuem para a extensão do joelho, direcionar nossos quadríceps por meio de um exercício que estende o joelho faz sentido.
Digite extensões de perna!
De acordo com um estudo de 2016, as extensões de perna têm ativação semelhante dos quadríceps a um agachamento pesado nas costas, apesar de usar uma carga muito mais leve.
Nosso foco principal com extensões de perna é apertar nossos quadríceps no topo do movimento.
A almofada deve estar em suas canelas. Mova a almofada para cima e para baixo e brinque com a posição do pé até encontrar algo que lhe dê força máxima e ajude a criar uma conexão mente-músculo.
Segure as alças com firmeza, travando firmemente seu corpo no assento para evitar que a força vaze do movimento.
Com uma pequena pausa, trave as pernas na parte superior antes de liberar lentamente o excêntrico. Não escolha um peso muito pesado para realizar repetições com toda a amplitude de movimento e não balance o peso com impulso excessivo.
Controle cada repetição.
Considerações finais
Neste artigo, exploramos alguns dos benefícios do uso de máquinas na academia para construir músculos.
Um dos principais benefícios do uso de máquinas é que elas reduzem a fadiga, o que significa que podemos treinar mais por mais tempo sem comprometer nossa recuperação e, portanto, o desempenho futuro. Outro benefício importante do uso de máquinas na academia é que elas são fantásticas para isolar um grupo muscular específico, proporcionando um forte estímulo para o crescimento.
Não estou dizendo para evitar o treinamento de força com pesos livres se seu objetivo principal é construir músculos. A força é complementar à construção muscular. Ser forte fornece a base para o crescimento muscular.
Mas, como acabei de descrever, o treinamento especializado de hipertrofia traz benefícios reais se o seu objetivo principal for moldar seu físico.
Tudo de bom!
Obrigado pela leitura.
Observação:
A postagem original foi publicada em https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b, e ganhamos acesso para repostar.
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