Para construir músculos e aumentar a força, devemos desafiar suficientemente nossas fibras musculares para promover adaptação e crescimento.
Isso significa que temos que malhar a cada treino na academia, ou podemos deixar um pouco mais de “gás no tanque”?
Neste artigo, exploro o que a ciência diz sobre o treinamento até a falha, bem como uso anedotas de 15 anos na academia e conhecimento da comunidade de levantamento de peso.
Devemos levar nossas séries de exercícios até a falha ou interromper algumas repetições?
Existem exercícios que podem ser levados à falha e outros que não deveriam?
Quão perto da falha devemos treinar para maximizar a força e os ganhos musculares?
Todas essas perguntas serão respondidas!
O que é treinar até a falha?
Quando devemos terminar uma série de um determinado exercício na academia?
Você já considerou verdadeiramente se o ponto final de uma série deve ser um número prescrito de repetições ou quando você não pode mais realizar outra repetição?
O ponto final de uma série depende verdadeiramente do levantador individual.
A realidade é que a maioria das pessoas segue a rota de repetição prescrita, independentemente de quanta fadiga sua escolha de peso crie - e essa é a principal razão pela qual as pessoas não conseguem progredir na academia!
A verdadeira falha na repetição é levar uma série ao ponto em que não podemos realizar outra única contração/repetição sem comprometer nossa forma e a duração de uma repetição.
“A conceituação mais apropriada de falha momentânea é que ela ocorre no ponto em que, apesar do maior esforço, uma pessoa é incapaz de atender e superar as demandas do exercício, causando um ponto final definido involuntário. "
— Steele e outros, 2017
Não é no ponto em que pensamos que nos sentimos cansados ou entediados daquele set. Esse é um sinal muito forte de que você não está levantando peso o suficiente.
Não vou debater exatamente o que é fracasso. Existem diferentes definições na literatura de qual ponto é falha.
É falha quando não podemos fazer uma repetição verdadeira com forma perfeita, um pouco de impulso nas últimas repetições está bem?
Nós apenas não sabemos definitivamente. Portanto, veja a falha como o ponto em que você se esforça para fazer outra repetição, independentemente da forma. Se você se importa, veja a opinião do Dr. Mike Israetel sobre a definição de falha (é mais complexa do que você pensa) e volume de treinamento ideal. Se você acha que pode lidar com isso, dê uma lida neste artigo!
Devemos treinar até a falha?
Pergunta rápida — Devemos treinar até o ponto em que não podemos mais realizar fisicamente outra repetição sem esperar muito tempo e/ou usar impulso e má forma?
Ou devemos evitar a falha a todo custo durante nossos treinos?
Infelizmente, a resposta para saber se devemos treinar até a falha não é tão simples quanto sim ou não.
Sem ser completamente objetivo, provavelmente é mais benéfico evitar treinar até a falha na maior parte do tempo.
O treinamento próximo à falha deve fornecer ganhos de força e músculos iguais, senão melhores, a longo prazo, quando comparado ao treinamento de falha.
Quais são os problemas com o treinamento até a falha
Treinar até a falha consistentemente tende a impactar a qualidade de nossos treinos porque simplesmente não conseguimos completar o mesmo volume (séries totais) em uma intensidade de treinamento suficiente para estimular os resultados.
Cansamos mais rápido, prejudicando nossa capacidade de treinar forte durante uma determinada sessão.
Além disso, treinar até a falha tem implicações de longo prazo. Levar constantemente nosso corpo ao extremo acaba resultando em overtraining – novamente prejudicando nossa capacidade de treinar forte o suficiente para estimular a adaptação e construir músculos.
O overtraining impacta nosso sistema nervoso central (SNC)/sistema neuromuscular para executar em nossa capacidade total. Em última análise, reduzindo nossa capacidade de recuperação.
Treinar até a falha aumenta o tempo de recuperação entre as sessões. Assim, as pessoas que vão à academia 3 ou mais dias por semana terão dificuldade para se recuperar desse estilo de treinamento a longo prazo.
Quão perto da falha devemos treinar?
Acabamos de aprender que provavelmente não vale a pena correr o risco de treinar regularmente até a falha. Obteremos resultados comparáveis parando antes da falha, se não melhores resultados a longo prazo, devido à redução do desgaste físico de nossos corpos.
Fadiga e/ou lesão — o que ninguém deseja.
E a consistência é essencial quando se trata de obter ganhos musculares e de força a longo prazo.
Portanto, se parar antes da falha oferece benefícios em relação ao treinamento com esforço máximo absoluto, quão próximo (proximidade) da falha devemos treinar?
Dois estudos recentes analisam a pergunta exata, então vamos analisá-los antes de fornecer uma resposta.
Pesquisas recentes sobre a proximidade da falha
De acordo com um estudo de 2021 de Andersen e colegas, deixar aproximadamente 5 repetições na reserva (RIR) deve produzir força e ganhos musculares semelhantes ao treinamento muito mais próximo da falha.
Os participantes da pesquisa realizaram leg press unilateral unilateral e extensões de perna duas vezes por semana durante nove semanas.
Quanto mais perto treinamos da falha, mais perda de velocidade experimentamos - então, o estudo comparou uma perda de 15% em uma perna com uma perda de velocidade de 30% na outra perna, com ganho muscular e força comparados. Uma perda de velocidade de 15% deixa aproximadamente 5–10 RIR e uma perda de 30% 1–4 RIR.
Não houve diferenças estatisticamente significativas nos aumentos de força e ganho muscular.
Pesquisas mais recentes sobre a proximidade da repetição à falha
Uma revisão sistemática e meta-análise de 2021 analisou estudos randomizados de controle humano comparando diretamente força e hipertrofia quando realizados para falha muscular versus não para falha.
“Treinar até a falha muscular não parece ser necessário para ganhos de força e tamanho muscular. No entanto, treinar dessa maneira também não parece ter efeitos prejudiciais nessas adaptações”.
-Grgic et al., 2022
Os pesquisadores não encontraram uma diferença estatística nos resultados entre pessoas treinando até a falha e aquelas versus parando antes da falha. No entanto, pode haver um pequeno benefício em treinar até a falha para iniciantes na academia - mas é uma pequena diferença que talvez não seja significativa.
Nós realmente não sabemos ainda.
Discussão: treinamento de falha
Quão perto da falha devemos treinar para maximizar nossos ganhos na academia? Devemos treinar até a falha?
É difícil dar uma resposta definitiva, então aqui estão algumas diretrizes para treinar até a falha.
Conforme discutido, pesquisas recentes sugerem que deixar cinco ou mais repetições na reserva produzirá ganhos musculares e de força semelhantes ao treinamento mais próximo da falha
Porém, também sabemos que precisamos treinar em um nível de intensidade que estimule a adaptação. Se formos para a academia com a mentalidade de deixar 5 repetições no tanque em cada série, é mais provável que deixemos 10 séries no tanque.
A pesquisa sugere que muitos de nós subestimamos o número máximo de repetições que podemos fazer para diferentes exercícios com um determinado peso. Confira o artigo abaixo para uma análise detalhada da intensidade do treinamento.
Como regra geral para quão perto da falha você deve forçar na academia, deixe 2 ou 3 repetições de reserva em cada série. No entanto, existem algumas variáveis que discutirei a seguir.
Variáveis que determinam a proximidade da falha
Devemos variar a proximidade da falha nas séries ou devemos sempre parar aproximadamente 2 a 3 repetições antes da falha em todos os exercícios?
A ciência nesta área é escassa, mas posso fornecer algumas recomendações com base em minhas experiências e nas de algumas pessoas experientes que treinaram muitos atletas de força e fisiculturistas (um alô para Brad Schoenfield em particular).
Primeiro, a idade afeta o quão perto devemos treinar da falha porque nossa capacidade de recuperação diminui à medida que envelhecemos.
Em segundo lugar, podemos treinar mais perto da falha em exercícios de isolamento (movimentos uniarticulares), pois eles induzem menos estresse em nosso sistema neuromuscular do que movimentos compostos (multiarticulares).
Portanto, devemos evitar séries até a falha em movimentos compostos, como agachamento ou levantamento terra, para testar ocasionalmente nosso 1RM. Eu recomendo parar de 3 a 5 repetições antes da falha em exercícios compostos pesados de baixa repetição.
Em terceiro lugar, os exercícios baseados em máquinas são menos desgastantes do ponto de vista neuromuscular do que os exercícios com pesos livres, portanto, podem ser levados mais perto da falha com mais frequência.
Existe um caso para levar algum exercício até a falha?
A resposta é sim para a maioria das pessoas.
Devemos levar algumas séries até o ponto de falha onde não podemos fisicamente fazer outra repetição.
Mas existem algumas estratégias que devemos seguir para que, ao levar algumas séries até a falha, não afetemos negativamente nosso treino ou recuperação.
Primeiro, as séries de falha devem ser limitadas à última série de um determinado exercício ou treino. Se treinarmos para falhar no início de um treino, iremos comprometer a nossa produção de energia/força para o resto do treino.
Em segundo lugar, devemos ser seletivos com a escolha do exercício para quaisquer séries que levem à falha.
Escolha exercícios que minimizem o impacto físico e mental em nosso corpo - exercícios de isolamento em grupos musculares menores são perfeitos, como bíceps ou panturrilha. Como os exercícios de isolamento normalmente trabalham apenas uma única articulação e um grupo muscular geral, eles não exigem o mesmo esforço que um levantamento composto que trabalha várias articulações e grupos musculares.
Como agachamentos.
Em terceiro lugar, reserve o treinamento até a falha para séries de repetições altas. Você pode pensar que repetições mais altas são mais cansativas, mas é o contrário - treinar com baixas repetições de uma alta porcentagem de nossa repetição máxima (treinamento de força) é muito exigente fisicamente.
Pesquisas recentes sugerem que precisamos exercer mais esforço e treinar mais perto da falha em exercícios de baixo peso e alta repetição.
Finalmente, poderíamos usar a falha com moderação em certos blocos/ciclos de intensidade de treinamento, chamados de periodização.
Palavras finais
Em conclusão, embora precisemos treinar duro na academia para estimular o crescimento muscular e os ganhos de força, não devemos nos esforçar completamente.
Treinar até a falha aumenta a fadiga e nossa probabilidade de lesão sem fornecer benefícios adicionais para parar um pouco antes da falha.
Então, eu fiz a pergunta: quão longe da falha devemos parar os exercícios sem impactar negativamente nossos resultados?
Resumi a pesquisa recente sobre treinamento até a falha, que indica que não há variação nos resultados entre parar aproximadamente 5 repetições antes da falha ou 1 ou 2 repetições antes da falha.
Eu recomendo parar de 2 a 3 repetições antes da falha na maioria dos exercícios. Você pode fazer uma ou duas séries por sessão até a falha para garantir que criará um estímulo para adaptação e crescimento - mas deve ser reservado para a série final de um exercício ou treino de isolamento.
Para contextualizar, você deve fazer aproximadamente 15 a 25 séries de trabalho totais durante um único treino. Portanto, como orientação geral, podemos levar 5% de nossas séries totais à falha.
Se você seguir este conselho e incorporar essas recomendações em seu treinamento, você deve se sentir renovado para cada treino, ao mesmo tempo em que experimenta ganhos musculares e de força.
Boa sorte!
Obrigado pela leitura.
Observação:
A postagem original foi publicada em: https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb, e obtivemos acesso de repostagem de Daniel Hopper.
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