O cardio deve ser feito antes ou depois de levantar pesos? A resposta depende dos objetivos do indivíduo e do que ele está tentando alcançar.
Como especialistas em equipamentos de ginástica, muitos entusiastas do fitness frequentemente buscam conselhos sobre como combinar exercícios aeróbicos e levantamento de peso de forma eficaz.
Não se preocupe, entender o momento certo para fazer exercícios aeróbicos pode ser simples.
Este guia explicará como objetivos específicos de condicionamento físico, seja perda de gordura, construção muscular ou melhora da resistência, influenciam o melhor momento para cardio. Ele também explorará as vantagens de cada abordagem e destacará erros comuns a serem evitados.
Então vamos começar!
Conteúdo
- 1. Você pode fazer exercícios aeróbicos antes ou depois de levantar pesos?
- 2. Cardio antes de levantar pesos
- 3. Cardio após levantar pesos
- 4. Tipos de Cardio para Combinar com Levantamento de Peso
- 5. Erros comuns a evitar ao combinar cardio e levantamento de peso
- 6. 3 dicas para combinar cardio e levantamento de peso de forma eficaz
- Conclusão
1. Você pode fazer exercícios aeróbicos antes ou depois de levantar pesos?
Ao decidir se deve fazer cardio antes ou depois de levantar pesos, isso realmente depende do que alguém está buscando. Se melhorar a resistência é o objetivo, fazer cardio primeiro permite que o corpo se concentre na saúde do coração e dos pulmões. No entanto, se construir força é a prioridade, levantar pesos primeiro é a melhor opção, pois economiza mais energia para levantamento pesado.
O legal é que não há maneira errada de combinar cardio e levantamento de peso; é tudo sobre objetivos pessoais. Algumas pessoas preferem dividi-los completamente, fazendo cardio e treinamento de peso em dias diferentes. Outros gostam de misturá-los no mesmo treino, adaptando-os a como se sentem naquele dia. De qualquer forma, equilibrar exercícios de cardio e força ajuda na aptidão geral.
2. Cardio antes de levantar pesos
Fazer exercícios cardiovasculares antes de levantar pesos pode ser uma boa escolha, principalmente para quem quer melhorar a resistência ou queimar mais calorias. calorias. O fato é que essa abordagem pode influenciar os níveis gerais de energia durante o treino. Aqui estão os prós e contras de fazer cardio primeiro:
Prós:
- Ajuda a aumentar a resistência ao focar na força do coração e dos pulmões no início do treino.
- Aquece músculos e articulações, reduzindo o risco de lesões durante o levantamento de peso.
- Pode ajudar a queimar mais calorias durante toda a sessão.
Contras:
- Pode deixar qualquer pessoa com menos energia para levantar peso, afetando os ganhos de força.
- Sessões de cardio mais longas podem levar à fadiga muscular antes do levantamento de peso.
- Pode reduzir o foco no treinamento de força se muita energia for usada em exercícios cardiovasculares.
3. Cardio após levantar pesos
Fazer cardio após levantamento de peso é uma abordagem comum, especialmente para aqueles que priorizam força ou construção muscular. Ao focar no levantamento primeiro, os indivíduos podem conservar energia para pesos mais pesados. Aqui estão alguns prós e contras a serem considerados:
Prós:
- Permite que mais energia seja gasta no treinamento de força sem causar fadiga devido ao exercício cardiovascular.
- Ajuda a queimar calorias adicionais após o levantamento de peso, quando o corpo já está preparado para queimar gordura.
- Além disso, fazer exercícios cardiovasculares depois dos levantamentos de peso pode ajudar na recuperação, promovendo melhor fluxo sanguíneo para os músculos.
Contras:
- O desempenho cardiovascular pode ser prejudicado, pois o corpo já está cansado de levantar pesos.
- A motivação para exercícios aeróbicos pode diminuir após uma sessão de levantamento de peso intenso.
- Isso pode tornar os treinos mais longos, dificultando a consistência na rotina.
4. Tipos de Cardio para Combinar com Levantamento de Peso
Escolher o tipo certo de cardio para combinar com levantamento de peso pode fazer uma grande diferença nos resultados gerais. A chave é encontrar cardio que complemente o treinamento de força sem sobrecarregar o corpo. Aqui estão alguns tipos comuns de cardio que funcionam bem com levantamento de peso:
Corrida
Correr é uma das formas mais populares de cardio. Pode ser feito em intensidades variadas, o que o torna adequado para diferentes objetivos de condicionamento físico. No entanto, acontece que corridas de longa distância podem cansar os músculos antes do levantamento, então corridas mais curtas ou treinamento intervalado costumam ser mais adequados.
Ciclismo
O ciclismo é ótimo para desenvolver resistência na parte inferior do corpo sem colocar muita pressão nas articulações. Ele permite cardio em estado estável ou intervalos de alta intensidade. Essa forma de cardio pode ser ajustada facilmente dependendo da intensidade necessária, tornando-a versátil.
Remo
O remo é um treino de corpo inteiro que estimula fitness cardiovascular enquanto também trabalha vários grupos musculares. É eficaz para aqueles que buscam combinar cardio com algum treinamento de força adicional. Também tende a ser menos exaustivo para as pernas em comparação à corrida.
Natação
A natação oferece uma opção de baixo impacto que pode melhorar a resistência e desenvolver a capacidade pulmonar. É especialmente boa para aqueles que precisam evitar estresse nas articulações. Além disso, ajuda na recuperação muscular após sessões de treinamento com pesos.
5. Erros comuns a evitar ao combinar cardio e levantamento de peso
Ao misturar cardio e levantamento de peso em uma única rotina, alguns erros comuns podem reduzir a eficácia de ambos. Evitar esses erros pode ajudar os indivíduos a obter o máximo de seus treinos. Aqui estão alguns para ficar atento:
Fazer muito cardio antes de levantar peso
Fazer sessões de cardio longas ou intensas antes do levantamento de peso pode drenar a energia necessária para o treinamento de força. Na verdade, isso pode levar à diminuição do desempenho durante o levantamento, dificultando a construção muscular ou o levantamento de pesos mais pesados.
Não permitir tempo de recuperação suficiente
É importante deixar o corpo se recuperar entre as sessões de cardio e força. Sobrecarregar o corpo sem descanso adequado pode levar à fadiga e até mesmo a lesões, limitando o progresso a longo prazo.
Pular aquecimentos ou desaquecimentos
Pular um aquecimento ou resfriamento adequado pode aumentar o risco de lesões e retardar a recuperação. Uma sessão leve de cardio antes do levantamento e um resfriamento depois ajudam a prevenir a distensão muscular. Um estudo de Centro Médico Tri-City descobriram que 70% dos participantes que realizaram exercícios intensos sem aquecimento tiveram leituras cardíacas anormais devido ao suprimento insuficiente de oxigênio. Isso destaca a importância de preparar o corpo para o exercício.
Escolhendo o tipo errado de cardio
Alguns tipos de cardio, como corrida de longa distância, podem ser muito cansativos para combinar com levantamento de peso. Optar por explosões mais curtas e de alta intensidade ou opções de baixo impacto como ciclismo ou natação pode ser mais eficaz quando combinado com levantamento de peso.
Ignorando as necessidades nutricionais
Cardio e levantamento de peso juntos podem queimar muitas calorias, e muitas pessoas subestimam suas necessidades nutricionais. Sem combustível adequado, os treinos podem parecer lentos, e a recuperação muscular pode ficar mais lenta. Comer o equilíbrio certo de proteína e carboidratos é essencial.
Aqui está uma tabela que detalha as principais necessidades nutricionais para quem combina exercícios aeróbicos e levantamento de peso:
Nutriente | Importância | Fontes recomendadas |
Proteína | Essencial para reparação e crescimento muscular. | Frango, peixe, tofu, legumes, laticínios. |
Hidratos de carbono | Fornece energia para treinos e auxilia na recuperação. | Grãos integrais, frutas, vegetais, leguminosas. |
gorduras | Promove a saúde geral e auxilia na produção hormonal. | Nozes, sementes, abacates, azeite de oliva. |
Água | Previne a desidratação e auxilia nas funções corporais gerais. | Água, chás de ervas, frutas com alto teor de água. |
6. 3 dicas para combinar cardio e levantamento de peso de forma eficaz
Combinar cardio e levantamento de peso em uma rotina de exercícios pode ser uma ótima maneira de atingir objetivos de força e resistência. No entanto, é importante fazê-lo de uma forma que maximize os resultados sem sobrecarregar o corpo. Aqui estão algumas dicas úteis para combinar ambos os exercícios de forma eficaz:
#1 Priorize com base em metas
É importante decidir qual é o objetivo principal — seja construir músculos ou aumentar a resistência. Se a força for a prioridade, comece com levantamento de peso e deixe o cardio para depois. Se o desempenho cardiovascular for mais importante, faça-o primeiro. E a melhor parte é que ajustar a ordem com base nos objetivos ajuda a alcançar melhores resultados a longo prazo.
#2 Dias de treino alternativos
Uma das maneiras mais eficazes de combinar os dois é alternar entre dias de cardio e levantamento de peso. Por exemplo, alguém pode fazer levantamento de peso na segunda, quarta e sexta, enquanto reserva o cardio para terça e quinta. Isso dá tempo para os músculos se recuperarem.
#3 Ouça o corpo
Preste atenção em como o corpo se sente e ajuste os treinos conforme necessário. Por exemplo, se os níveis de energia estiverem baixos após uma sessão de levantamento de peso pesado, fazer um treino cardiovascular leve, como caminhar ou andar de bicicleta, pode ser uma opção melhor. Da mesma forma, se os músculos estiverem muito doloridos, pular o cardio e focar em exercícios de alongamento ou recuperação pode ser mais benéfico.
Conclusão
A escolha de fazer cardio antes ou depois de levantar pesos depende dos objetivos de condicionamento físico de cada indivíduo. Ambas as opções oferecem benefícios diferentes, seja o foco em construir resistência ou aumentar a força. A chave é escolher a abordagem que melhor suporte esses objetivos.
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